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Extensiones de espalda
beneficios de las extensiones de espalda
1. Túmbate boca abajo en una colchoneta, con las piernas totalmente extendidas y las manos apoyando la cabeza.2. Levanta el torso con la ayuda de los músculos de la espalda.3. Mantén la cuenta de 2 y vuelve a la posición inicial.4. Repite hasta completar la serie.
Utilice las manos para apoyar la cabeza y eliminar toda la presión del cuello. Active los músculos centrales, mantenga la barbilla levantada y exhale mientras levanta el torso. Mantenga el movimiento suave y dentro de un rango de movimiento cómodo.
Añadir extensiones de espalda a tu rutina de entrenamiento ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y a mejorar la postura y el equilibrio. Para tener un núcleo fuerte, es importante trabajar no sólo los abdominales y los oblicuos, sino también los músculos de la espalda.
Haz 2 ó 3 series de 8 a 12 repeticiones de extensiones de espalda y altérnalas con abdominales y abdominales invertidos para trabajar todo el tronco. Puedes crear un reto mayor levantando las piernas y el pecho al mismo tiempo.
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extensiones de espalda sin máquina
La extensión de espalda o hiperextensión es un ejercicio muy básico pero muy efectivo para fortalecer los extensores de la espalda para mantener el arco necesario en el levantamiento de pesas. La extensión de la cadera también se incluye en el movimiento, por lo que es un fortalecedor de los glúteos y los isquiotibiales.
Fije los tobillos en un banco de glúteos o de hiperextensión ajustado para colocar el punto de apoyo o la almohadilla en la parte superior de los muslos. Dobla la cadera y la espalda para colgar directamente de la cadera (espalda relajada y tronco colgando verticalmente). Desde esta posición de partida, extienda la cadera y la espalda juntas, contrayendo activamente los glúteos y los erectores de la columna vertebral, para subir a una posición extendida por encima de la horizontal en la que la espalda esté extendida al máximo. Dependiendo de la movilidad, esto puede colocar el pecho casi hacia delante. Asegúrese de arquear toda la longitud de la espalda, incluida la parte superior, no sólo la parte inferior.
En el caso de las extensiones de espalda sin peso, se recomienda colocar las manos detrás de la cabeza para favorecer una mejor extensión de la parte superior de la espalda. Para las extensiones de espalda con peso, se recomienda sostener el peso en forma de barra o mancuerna detrás del cuello (en la misma posición en la que se apoyaría para una sentadilla de espalda). También se puede sostener una mancuerna delante del cuerpo, a la altura de los brazos, normalmente con un agarre tipo “snatch” para permitir un mayor rango de movimiento, que seguirá siendo limitado.
levantamiento de peso muerto
Si quieres una espalda baja fuerte, no hay mejor ejercicio que las extensiones de espalda (también conocidas como hiperextensiones). Ni siquiera los deadlifts de pierna rígida y los good mornings se pueden comparar. A continuación, vas a aprender todo lo que necesitas saber sobre las extensiones de espalda y vamos a enseñarte cómo hacer ejercicios de extensión de espalda (e hiperextensiones inversas) utilizando un banco de hiperextensión, un banco normal, el suelo y una pelota de estabilidad, así como cómo hacerlos con bandas y un entrenador de suspensión. Todas estas variantes no sólo son estupendas, ya que mantienen fresco tu entrenamiento, sino que pueden dirigirte a la zona lumbar de diferentes maneras. Además, podrás hacer extensiones de espalda en casa con la misma eficacia que en el gimnasio.
Un ejercicio de hiperextensión se refiere a una extensión de la espalda utilizando un banco de hiperextensión. El movimiento consiste simplemente en extender la espalda desde una posición flexionada. Así, con las piernas fijas en el banco de hiperextensión, flexionas la columna vertebral (te inclinas hacia delante) y luego la extiendes para volver a subir.
El rango normal de movimiento de la columna vertebral es de aproximadamente 30˚ para la extensión y 90˚ para la flexión, por lo que trabajar a través de este ROM con extensiones de espalda está perfectamente bien, lo que significa que puedes extenderte un poco más allá de la posición neutral.
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La máquina de extensión de la espalda o silla romana se utiliza para un ejercicio de aislamiento que tiene como objetivo los músculos de la parte inferior de la espalda, principalmente los erectores espinales. Se bloquean los talones bajo una almohadilla o un rodillo con otra almohadilla para apoyar la parte inferior del cuerpo mientras se reclina boca abajo. Esto facilita la flexión de la cintura.
El ejercicio requiere que te flexiones por la cintura y un poco por las caderas, bajando el torso hasta que aproximadamente la parte superior e inferior del cuerpo formen un ángulo recto. La extensión suele realizarse como un ejercicio de peso corporal, utilizando sólo la parte superior del cuerpo para la carga. El uso de la máquina de extensión de la espalda es controvertido, ya que una mala técnica puede provocar una lesión. Puede formar parte de un programa de fortalecimiento.
