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Rutina estiramientos mañana
ejercicios de estiramiento para principiantes
Levantarse y moverse por la mañana no siempre es fácil. En este momento, en particular, muchos de nosotros tenemos que permanecer en casa debido al brote de coronavirus. Es posible que algunos días te despiertes con una sensación de lentitud, dolor y tensión, posiblemente causada por haber sido menos activo físicamente durante el día o por haber trabajado con un ordenador portátil durante mucho tiempo.
¿Ha pensado en los estiramientos como una forma suave de empezar el día? Algunos estudios sugieren que, junto con otras formas de ejercicio regular, los estiramientos podrían ayudarle a relajarse, aumentar su flexibilidad, reducir el dolor lumbar y ayudar a controlar algunas otras condiciones de salud.
Así que empiece bien el día dedicando unos minutos cada mañana a estirar los principales grupos musculares. La siguiente rutina le llevará a realizar 10 sencillos estiramientos. Comienza tumbado en la cama y termina con los pies firmemente apoyados en el suelo, para que estés preparado para afrontar el día.
Túmbate boca abajo y coloca las manos debajo de los hombros. Mete los codos a los lados y levanta suavemente la cabeza y el pecho, manteniendo las caderas y la ingle en la cama. Si te sientes cómodo, puedes profundizar un poco más levantando también la barriga de la cama. Recuerda relajar el cuello y los hombros. Mantén el estiramiento durante 15-20 segundos y, cuando estés preparado, vuelve a bajar suavemente.
estiramientos matutinos en la cama
Pregunte a cinco entrenadores de su gimnasio y podrá contar con cinco respuestas diferentes sobre cómo y cuándo estirar. Esto se debe a que existe una cantidad ridícula de datos científicos contradictorios sobre las técnicas de estiramiento adecuadas, y a la mayoría de la gente se le enseñó a hacerlo de forma incorrecta cuando la clase de gimnasia era su entrenamiento.
Para aclarar las cosas, evite estos errores comunes, considerados por dos investigadores que recientemente revisaron cerca de 20 años de investigación sobre estiramientos y publicaron los resultados en la revista académica Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
Los músculos que no se estiran se tensan, lo que provoca dolor, mala postura e incluso menos flexibilidad de la que tenía al principio. Esto sólo empeora a medida que se envejece, según el doctor David Behm, profesor de investigación de la Escuela de Cinética Humana y Recreación de la Universidad Memorial de Terranova, en Canadá.
2. Sólo se estira después de hacer ejercicio. Los expertos coinciden en que los estiramientos aumentan la amplitud de movimiento, de modo que los músculos están menos rígidos y son menos propensos a sufrir lesiones cuando se hace ejercicio. Según Behm, los estudios que afirman lo contrario se consideran falsos: cualquier efecto negativo de los estiramientos, como el minúsculo impacto en el rendimiento de los atletas profesionales, es intrascendente para el ciudadano medio.
rutina de estiramientos matutinos para principiantes
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Si te levantas como yo, tu mañana es algo así: Te levantas de la cama después de haber pulsado demasiadas veces el botón de repetición, bostezas, te limpias el sueño de los ojos, pulsas el botón de la cafetera y empiezas a prepararte para el trabajo. Siempre he sido uno de esos búhos nocturnos a los que les cuesta levantarse temprano para hacer algo productivo. De hecho, si fuera por mí, estaría navegando sin rumbo por Instagram bajo mis mantas en lugar de empezar el día.
Por supuesto, ese desplazamiento sin rumbo se traduce en cansancio y una sensación general de falta de preparación a la hora de trabajar, por lo que, hace tiempo, decidí cambiar mi rutina matutina (o la falta de ella). Quería levantarme lo suficientemente temprano como para establecer algo parecido a una rutina de bienestar, que incluyera escribir un diario, leer y, sí, estirarse. Haz caso a Dana VanPamelen, cofundadora de Hit House en Nueva York. “En lugar de darle a la repetición”, dice, “tómate esos momentos extra de la mañana para moverte suavemente a través de una secuencia de estiramientos. Incluso 10 minutos antes de tu taza de café pueden ayudarte a tener una mentalidad y una rutina matutinas positivas.”
rutina diaria de estiramientos
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Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte con su proveedor de atención médica para asegurarse de que cada tipo de ejercicio es seguro para usted. Y deje de hacer cualquier movimiento que le cause dolor.
Comience la mañana protegiendo su espalda con el ejercicio de flexión en decúbito prono. Tenga en cuenta que este ejercicio no es seguro ni recomendable para las personas que tienen estenosis espinal; si tiene problemas de espalda, consulte a su médico antes de hacer cualquier estiramiento de espalda.
Debe tener cuidado con este estiramiento si tiene un disco abultado o herniado en la columna vertebral. Este ejercicio puede aumentar la tensión sobre la hernia discal y provocar dolor. Si eso ocurre, deja de hacer el ejercicio y consulta a tu médico de inmediato.
